APOLOGÍA AL PESO MUERTO SUMO

APOLOGÍA AL PESO MUERTO SUMO

El peso muerto es, probablemente, el ejercicio de fuerza más antiguo que podemos encontrar hoy por hoy en una sala de musculación. Y es el que el simple acto de levantar una carga desde el piso fácilmente nos podría enviar en una máquina del tiempo a la antigua Grecia. En estas páginas me enfocaré en su variante más ‘actual’, el peso muerto sumo, aunque no, esta no pretende ser una clase de historia sobre el peso muerto ni mucho menos. 

Y es que el peso muerto sumo se ha convertido en un ejercicio bastante popular en los últimos años, creciendo de la mano junto con el exponencial reconocimiento que se la otorgado al Powerlifting. A pesar de que ya es un ejercicio bastante común en una planificación de entrenamiento, muy pocos conocen los beneficios y aplicaciones que este ejercicio podría entregarnos y  cuáles son las principales diferencias que este tiene respecto a su predecesor – el peso muerto convencional.-  Es por esto que en el título podemos ver la palabra “apología”, porque este artículo tiene como objetivo defender y justificar a un ejercicio del cual muy poco se comprende. 

SUMO VS CONVENCIONAL, PRINCIPALES DIFERENCIAS

El peso muerto y sus variaciones son ampliamente utilizados en distintos ciclos de periodización, bajo distintas intensidades y volúmenes de trabajo, con fines estéticos, rendimiento e incluso rehabilitación. Actualmente está más que claro que cuando cualquier tipo de peso muerto se realiza con buena técnica priorizamos los trabajos de la cadena posterior completa (una cadena cinética que va desde el dorsal unido a través de una fascia hacia el glúteo y los isquiosurales), esto provoca una transferencia de fuerza muy eficiente desde las extremidades superiores, el tronco, hacia las extremidades inferiores (McGuigan, 1996).

Comparado con el peso muerto convencional, en el sumo se utiliza un stance (separación de pies) mucho mayor, hablamos de 2-3x más que el ancho de los hombros. Esta separación de pies requiere, al mismo tiempo, una mayor abducción y rotación externa de la cadera. Otra gran diferencia viene dada por el agarre, el cual a diferencia del peso muerto convencional, en el sumo, los brazos van entre las piernas. Este Set Up  permite mantener un tronco ligeramente (en algunos casos extremadamente) más vertical respecto a su símil convencional. A los puntos anteriores se suma el hecho que el peso muerto sumo implica una mayor flexión de rodilla, involucrando en mayor medida a los cuádriceps, ya que las demandas de extensión de rodilla aumentan considerablemente.

¿HACER SUMO ES TRAMPA?

Uno de los grandes mitos que rodean a este ejercicio va de la mano con la frase sumo is cheating, lo que se traduce como “hacer sumo es trampa”. Como bien señalé más arriba, el sumo se ha popularizado bastante de la mano del powerlifting, es por esta razón que una ola de haters suelen señalar que hacer sumo es mucho más fácil que convencional, lo que implicaría una mayor ventaja a la hora de levantar cargas muy pesadas. 

No ahondaré en detalle en aspectos biomecánicos, pero dado que el objetivo de este escrito es poder hacer una apología del peso muerto sumo, me parece fundamental poder aclarar algunos conceptos. El principal error a la hora de comparar ambos ejercicios es mirarlos desde perfil (plano sagital), ver que hay menos distancia entre la cadera y la barra en una versión versus la otra y asumir que eso implica menor demandas en la extensión de la cadera para el sumo en relación al convencional. Esto es un análisis simplemente mal realizado. 

 

Sin embargo, no se debe considerar el plano sagital respecto al torso, esto debe hacer respecto al fémur (Escamilla, 2002). Al visualizar esto se vuelve claro que las demandas en la extensión de cadera no deberían cambiar, ya que la distancia entre la articulación coxofemoral y la barra es exactamente la misma para ambos ejercicios. 

Otro de los fundamentos muy saienz  de los que señalan que hacer sumo es trampa, va relacionado al rango de movimiento. Y es que si bien el peso muerto convencional implica mayor desplazamiento vertical respecto a su versión sumo (20-25% menos rango que el convencional), esto no lo hace inherentemente más fácil.

Lo que debemos considerar para refutar este argumento es lo siguiente: menor distancia recorrida implica menor trabajo mecánico realizado (W = F x D – donde W es trabajo mecánico, F es la fuerza aplicada y D la distancia recorrida – soy muy saienz -). La principal limitante del trabajo mecánico a nivel fisiológico será nuestro sistema energético. La mayoría de los levantamiento máximos, incluso aquellos que requieren de mucha pelea, no toman más de ~10 segundos en realizarse y tenemos suficientes reservas de fosfocreatina como para suplir tales demandas. No obstante, cuando comparamos rep tras rep, es ahí donde podemos encontrar diferencias, ya que nos veremos limitados por nuestra producción energética, pero eso solo nos podrá afectar si hacemos competencias de infinitas repeticiones (coff coff crossfit coff coff).

Además, desde el punto de vista práctico, si hacer sumo fuera realmente fácil todos los récords serían en esa modalidad. No obstante la mayoría de los récords y levantamientos por sobre los 400 kg son realizados en su formato convencional.

Luego de esos argumentos, espero nunca más se siga diciendo que hacer sumo es trampa. No entrenar es hacer trampa, así que antes de criticar, es mejor ponerse a entrenar. 

¿EXISTE ALGUNA FORMA DE SABER SI SOY MEJOR EN SUMO O EN CONVENCIONAL?

Cuando comencé a entrenar y a realizar peso muerto me dijeron que el largo de mis brazos, piernas, tronco, manos, altura, el color de mis ojos y hasta mi color de piel podrían afectar en si era mejor haciendo sumo o convencional. De hecho en mi propia cuenta de instagram hace un par de años escribí un artículo sobre cómo elegir el sumo respecto a tu morfología…artículo del cual me arrepiento bastante. Y es que probablemente el único factor realmente determinante en si eres mejor haciendo sumo o convencional es tu cadera y la forma de esta, forma que viene predeterminada desde que naciste. 

En un estudio publicado recientemente (Cholewa, 2019) se comparó a 47 sujetos desentrenados realizando sumo y convencional a 1RM y repeticiones al fallo al 60% de 1RM con el objetivo de evaluar qué medidas antropométricas podrían estar correlacionadas con una mejor performance en sumo o convencional y lo que sucedió fue lo siguiente:

·       Cuando sujetos intentaron hacer máximos con sumo y convencional sus 1RM fueron prácticamente idénticos.

·       Cuando fueron al fallo con el 60% de 1RM el número de reps realizadas fueron prácticamente idénticas. 

·        Si bien torsos más largos en relación a su altura total tuvo una mejor correlación para el sumo (y viceversa), la correlación entre ambos elementos fue bastante débil. Ninguna otra medida antropométrica fue asociada con un mejor levantamiento en sumo versus convencional.

Entonces ¿cómo puedo saber si soy mejor en uno o el otro? Ensayo y error. Apégate a una modalidad, mantente un tiempo realizando y ve cómo va tu rendimiento. Luego de un par de meses cambia y prueba el siguiente ejercicio y evalúa cuál se te dio mejor en el mismo plazo y cómo te sentiste ante cargas similares. No olvides que el peso muerto convencional es más “fácil en tus cuads” y más “difícil en tu espalda”, mientras que lo contrario sucede para el sumo, por lo que esto te puede dar una pequeña guía de con cual partir.

¿Y CÓMO LO EJECUTO?

Bien, bien bien. Vamos a lo práctico que ya mucha teoría aburre. Toma nota de estos datos y a poner en práctica el peso muerto sumo:

·       Posiciona tus pies 2-3x la distancia del ancho de tus hombros, con tu pies rotados ligeramente en 45º.

·       Tus tibias deberían mantenerse en una posición vertical - tanto en el plano sagital como plano frontal- respecto a la horizontal del piso (o de la barra, como te parezca más cómodo). Para esto, no olvides abducir y rotar externamente tu cadera. 

·       La posición de tu cadera debería ser justo arriba de la paralela.

·       Agarre la barra justo por debajo de tus hombros. Puedes utilizar un agarre doble prono, Hook Grip o alternado. 

·       Los hombros deberían poder estar posicionados justo en frente del centro de la barra y no detrás de esta.

·       Intenta mantener una curva lordótica neutral a nivel lumbar con el tronco lo más vertical posible.

Fase concéntrica:

·       Contrae tu abdomen y tensa tu cuerpo lo más fuerte posible. Piensa en apretar tu abdomen como si le fuera a llegar un golpe. Esto te permitirá una mayor transferencia de fuerza y seguridad a tu espalda. 

·       Centra tu peso corporal hacia la mitad de tu pie.

·       De manera simultánea ‘dale tensión a la barra’ contrayendo el dorsal ancho (‘abre el pecho’- mientras comienzas un empuje con tu tren inferior (‘imagina que intentas separar el piso con los pies’) comprometiendo de esta forma la musculatura de tu tren inferior.

·       A medida que la barra pasa por sobre las rodillas, busca extender completamente tus rodillas ligeramente antes de que la extensión de cadera sea lograda para finalizar el movimiento.

·       Intenta mantener una ligera depresión escapular y retracción (esto último no tan necesario ante cargas muy elevadas) a través de todo el rango de movimiento.

Fase Excéntrica:

·       De forma gentil y elegante baja la carga tratando de mantener una postura neutral en tu espalda.

·       No hagas rebotar la barra para volver a salir, esto solo provocará una pérdida en la tensión muscular. Al dejar la barra, resetea la posición inicial para volver a comenzar el movimiento. 

¿SERIES Y REPETICIONES?

El peso muerto sumo requiere de una técnica bastante compleja y avanzada, por lo tanto el objetivo durante una sesión de entrenamiento será tratar de mantener bajos los niveles de fatiga para no afectar en la correcta ejecución. Series que sean llevadas a la fatiga dramáticamente alterarán la cinématica de la barra y reducirán la eficiencia del movimiento. 

Desde un punto de vista práctico, el sumo es mejor trabajarlo a ~5-6 reps, para evitar que la técnica falle considerablemente. Sin embargo, si la técnica ya ha sido dominada, es posible disminuir la carga y trabajar a alto número de repeticiones. Mi recomendación personal basada en la práctica es trabajar a ~4-5 series en un promedio de <8 reps (esto a rasgos generales que pueden variar según contextos). 

Este ejercicio puede ser realizado perfectamente 1-2x semana dependiendo las demandas del entrenamiento, el nivel de aptitud del sujeto y/o lesiones que puedan afectar en la ejecución. No olvides realizar tus trabajos de movilidad previa a este ejercicio que demanda muy buena flexibilidad del tren inferior. 

CONCLUSIONES

El peso muerto sumo es un movimiento técnico con similitudes cercanas al peso muerto convencional que puede optimizar la biomecánica individual, mejorando así la capacidad de un individuo para levantar cargas más pesadas. Tiene numerosas aplicaciones para desarrollar fuerza en la cadena posterior y cuádriceps mientras se reducen las demandas en la espalda. Por lo tanto, este ejercicio puede usarse efectivamente como parte de un programa de fuerza y/o rehabilitación. Realizarlo no implica ninguna ventaja mayor a nivel competitivo respecto al peso muerto convencional. Es una variante que requiere de mucha experiencia y distintos factores mecánicos influenciarán en qué tan buen provecho le logres sacar. 

  

Bibliografía

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• 3.         Escamilla RF, Francisco AC, Kayes A v, Speer KP, Moorman CT, Krzyzewski MW, Escamilla RF, Francisco AC, Kayes A v, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts [Online]. http://www.acsm-msse.org.
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• 6.         McGuigan M. Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research.