POWERLIFTING: CONSTRUYENDO LOS CIMIENTOS

POWERLIFTING: CONSTRUYENDO LOS CIMIENTOS

El powerlifting o el levantamiento de potencia es un deporte de fuerza relativa y absoluta que incluye 3 eventos principales: sentadilla, press banca y peso muerto. Los participantes tienen 3 intentos para levantar una máxima carga en tan solo una repetición, respetando los criterios otorgados por los jueces según cada evento. El fallo del deportista a la hora de ejecutar cada levantamiento resultará en que cada referee lo considere nulo, esto de acuerdo al libro de reglas técnicas del powerlifting (4), por lo que la técnica en cada levantamiento será clave para el éxito del deportista, permitiéndole la mayor eficacia y eficiencia, maximizando las cargas en cada intento y asegurándole una larga carrera libre de lesiones que puedan poner en stop la continuidad del individuo.

Detrás de aquellos sorprendentes levantamientos existe una serie de adaptaciones estructurales y fisiológicas que servirán como los pilares en los que se irá construyendo la carrera del levantador. En una primera instancia las adaptaciones neurales permitirán un rápido avance para aquellos que se están iniciando por primera vez en este deporte. Entre ellas podemos encontrar un aumento en el reclutamiento de unidades motoras, aumento de la frecuencia de descarga y una mayor coordinación intra e inter muscular. Pero con el paso del tiempo, y si el deportista se mantiene constante, se comenzarán a desarrollar algunas adaptaciones estructurales que permitirán maximizar la fuerza del sujeto, tales como la hipertrofia, mayor rigidez de los tendones, cambios en la angulación de las fibras musculares, entre otras (3, 6, 7).

Una iniciación temprana en el entrenamiento de la fuerza podría ser clave para un individuo que desee participar a nivel competitivo en el levantamiento de potencia. Debemos considerar que el powerlifting tiene como finalidad maximizar la fuerza que es capaz de generar nuestro sistema musculo-esquelético y construir mayores adaptaciones neurales que permitan estimular el sistema neuromuscular, por lo que, si bien una temprana iniciación pareciera ser importante en el desarrollo de esta disciplina, el deportista y/o entrenador deben tener ciertas consideraciones a la hora de incluir estos ejercicios de alta complejidad técnica en edades tempranas. 

Poca evidencia, por no decir nula, podemos encontrar sobre el entrenamiento de la fuerza enfocado al powerlifting en etapas tempranas (niños y adolescentes). No obstante, instituciones importantes en el campo de las ciencias del deporte (NSCA, UKSCA) publicaron el 2014 una declaración de postura (Position Statement) sobre la inclusión del entrenamiento de fuerza (contra-resistencia) en esta población, en colaboración con la Academia Americana de Pediatría (AAP) (5).

El objetivo de este informe es desarrollar las principales recomendaciones de la evidencia actual sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Entregar las herramientas al entrenador personal especializado para que adquiera mayor conocimiento teórico sobre cómo abordar a esta población, al mismo tiempo que unificar las recomendaciones con el concepto de técnica deportiva visto en clases, considerando que la táctica en este deporte no cumple un rol tan importante, mientras que el desarrollo de la técnica es vital para el cumplimiento del reglamento, para la mejora de los levantamientos y para la longevidad del atleta. 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Las recomendaciones mundiales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren que los niños y adolescentes debiesen invertir a la semana como mínimo 60 minutos diarios en actividad físicas de intensidad moderada a vigorosa de ejercicio aeróbico y realizar al menos 2 a 3 veces por semana alguna actividad de fortalecimiento muscular y óseo. Estas actividades deben incorporar elementos didácticos, juegos, práctica de distintos deportes y ejercicios y que sean realizados en distintos contextos (familiar, educacional, social) con el objetivo de desarrollar al máximo las capacidades psicomotrices del individuo (2).

Dentro de algunas de las actividades que se pueden realizar durante las etapas tempranas podemos encontrar el entrenamiento de fuerza o contra-resistencia. Esto hace referencia a un método de acondicionamiento en el cual el sujeto está trabajando en contra de una resistencia en un amplio rango de cargas de trabajo con el objetivo de mejorar la salud, el fitness y el rendimiento, en el que distintas formas de resistencia pueden ser utilizadas (bandas elásticas, peso corporal, mancuernas, máquinas, barras, balones medicinales, etc). Actualmente existe un amplio cuerpo de evidencia que apoya la participación regular de niños y jóvenes en el entrenamiento de fuerza con el objetivo de realzar los beneficios anteriormente mencionados. Por sobre todo se hace especial énfasis en el rol que podría tener el entrenamiento de fuerza en el desarrollo de habilidades de movimiento fundamentales (FMS), tales como habilidades locomotoras (correr, saltar, etc), de estabilidad y control de objetos (atrapar, lanzar, etc), los que pueden ser descritos como la base de movimientos más complejos (1). Esto hace al entrenamiento de fuerza una herramienta única, viable y de excelencia en la adquisición de experiencias motrices que permitan la construcción temprana de adaptaciones neurales, estructurales y técnicas. 

La declaración de postura del 2014 hace un llamado a una correcta prescripción y supervisión del entrenamiento de fuerza por parte del especialista. En este contexto, hace énfasis en que la práctica debe cumplir ciertas normas de seguridad, debe priorizar la correcta ejecución técnica y respetar la sobrecarga progresiva. Además, debe formar parte de un programa de educación global y no centrarse en aspectos competitivos. 

Los autores hacen mención al hecho de que si bien no existe una edad absoluta como recomendación para la práctica del entrenamiento de fuerza “los niños deben estar mental y físicamente preparados para seguir las instrucciones de un entrenador y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural”. Por lo que el profesional del área debe tener en consideración dos aspectos claves sobre el entrenamiento de fuerza en etapas tempranas: a) hasta los 4 años aproximadamente, el uso de la fuerza en menores estará dado por la estimulación ambiental desde el núcleo familiar y desde los 4 a los 8 años aproximadamente no debiese haber objetivos específicos en el entrenamiento de fuerza, si no que debe existir una constante preocupación de la técnica desde una perspectiva global, otorgando feedback en tiempo real en las actividades entregadas a los individuos.  Por lo demás, es clave considerar que el desarrollo de la fuerza presentará diferencias según el sexo de los individuos a medida que los niños se acercan a la adolescencia, con los hombres superando constantemente el rendimiento de las mujeres. Este proceso puede darse independiente de la edad cronológica, ya que la naturaleza individualizada del crecimiento y la maduración podría presentar desfases de hasta 4-5 años, por lo que la edad cronológica sería un débil indicador de este acontecimiento. 

Los niños y adolescentes incrementarán su fuerza muscular como resultado del crecimiento y maduración debido a factores neurales y estructurales. Estos cambios fisiológicos y mecánicos en algunos contextos pueden enmascarar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza si el volumen e intensidad del programa es subóptimo, por lo que un apropiado programa de entrenamiento debe entregar una carga de trabajo suficiente. 

El entrenamiento de fuerza en etapas tempranas indica que un programa de entrenamiento puede provocar adaptaciones en niños de todas las edades, con sujetos de tan solo 5-6 años consiguiendo mejoras notorias en la capacidad muscular y en el rendimiento expuestos ante un programa de entrenamiento de peso corporal, bandas o pesos libres. Independiente de la edad cronológica del individuo, los autores recomiendan que los niños comprometidos en cualquier forma de entrenamiento de fuerza sean lo suficientemente maduros emocionalmente para aceptar, entender y seguir las directrices entregadas. 

Durante la niñez existe una ventana de tiempo crucial para el desarrollo de competencias y habilidades motoras, ya que durante estos años formativos la coordinación neuromuscular se encuentra altamente susceptible a cambios. Durante esta etapa del desarrollo, los niños experimentarán una rápida maduración cerebral, y al ser expuestos a movimientos atléticos tan complejos, al mismo tiempo que están creando nuevas conexiones neurales, se considera un momento crucial para la construcción de atletas en el largo plazo. No obstante, como ya se ha recalcado anteriormente, durante esta etapa el enfoque del entrenador debe estar en el correcto desarrollo de la técnica en un aspecto global. La adherencia al plan de entrenamiento debe ir de la mano de diversas actividades que permitan mantener la atención y la motivación del niño. 

PRINCIPIOS Y PAUTAS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Como bien se ha señalado anteriormente este texto tiene como finalidad preparar al profesional del área para abordar un programa de entrenamiento de la fuerza en etapas tempranas, permitiéndoles tener las herramientas para poder participar en la adolescencia/adultez en el levantamiento de potencia. Para que esto se cumpla, el especialista debe respetar ciertos principios y pautas generales que serán mencionados a continuación:

• Principio de progresión: no es solo aumentar el peso de la barra, es mantener progresiones constantes en distintas variables del entrenamiento, ya sea volumen, intensidad absoluta, intensidad de esfuerzo, frecuencia, rangos de movimiento, dificultad de los ejercicios, número de ejercicios, tiempos de descanso, etc.
• Principio de sobrecarga: entrenar con un estímulo que genere un desafío al organismo, permitiendo así que este se tenga que adaptar.
• Principio de creatividad: incorporación de elementos que generen interés en el sujeto.
• Principio de diversión: generar adherencia a través de programas entretenidos y didácticos. 
• Principio de socialización: la participación de un programa de entrenamiento puede ser beneficiosa en entregarle herramientas blandas a los niños y que esto les permita interactuar con otros. 
• Principio de supervisión: personal calificado debe estar resguardando la seguridad de los individuos y estar apto para entregar las herramientas requeridas. 

Pautas Generales:

• Es fundamental realizar evaluaciones previo a la participación del individuo en el programa de entrenamiento.
• Desarrollar la supervisión, instrucción y enseñanza calificada o instruida.
• Edad de inicio: desde que se adquiere control postural (7-8 años – no es una regla absoluta -).
• 2 a 3 sesiones por semana, 20 a 30 minutos, que puedan mantenerse constante durante largos periodos de tiempo.
• Priorizar la enseñanza de la técnica con progresiones metodológicas adecuadas y adaptadas a las necesidades del sujeto. 
• Realizar un entrenamiento variado para evitar el aburrimiento y favorecer la adherencia.
• Monitorear y evaluar el entrenamiento de forma continua.
• Planificar una progresión de acuerdo a las necesidades, edad y objetivos individuales.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de fuerza pareciera ser una herramienta válida y confiable de agregar en etapas tempranas con el objetivo de maximizar diversas adaptaciones motrices, neurales y mecánicas. Esto podría permitir un mayor desarrollo de las capacidades del individuo y, de esta forma, llevar estas capacidades a nivel competitivo en el mundo del levantamiento de potencia. Considerando que en este deporte la técnica es fundamental para obtener la victoria y tener un desempeño sobresaliente, es en este elemento donde debe recaer el foco de la programación a través de la enseñanza metodológica de esta. Sin embargo, el programa debe ser global, permitiéndole al individuo el desarrollo de múltiples competencias y experiencias motrices. La adquisición de nuevas habilidades debe ir de la mano de estímulos entregados tanto por el profesional del área como por sus compañeros, padres y profesores, de esta forma se consolida un programa íntegro. 

DISCUSIÓN

A la fecha, no hay estudios que se centren de forma detallada y específica al desarrollo temprano de niños y adolescentes en el entrenamiento del levantamiento de potencia. En estas breves páginas lo que se hizo fue resumir las recomendaciones generales del entrenamiento de la fuerza – contra resistencia – en esta población, extrapolando tales recomendaciones al deporte en cuestión. A pesar de no ser directamente enfocado al powerlifting, el camino no parece desviarse mucho, ya que el deporte en sus bases contempla al ejercicio de fuerza como su piedra angular. Más investigaciones se requieren para poder llevar a cabo un informe más exhaustivo. 

BIBLIOGRAFÍA

1.   Collins H, Booth JN, Duncan A, Fawkner S. The effect of resistance training interventions on fundamental movement skills in youth: a meta-analysis. Sports Medicine - Open 5 Springer: 2019.

2.   Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Archivos argentinos de pediatria 116 NLM (Medline): S82–S91, 2018.
3.     Ferland PM, St-Jean Miron F, Laurier A, Comtois AS. The relationship between body composition measured by dual-energy X-ray absorptiometry and maximal strength in classic powerlifting. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60: 407–416, 2020.

4.    International Powerlifting Federation. International Powerlifting Federation. Technical Rules Book. Available at- International Powerlifting Federation. www.powerlifting-ipf.com. Accessed December 7, 2018.

5.   Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, Mccambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, Mcbride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus Adapted from the position statement of the UK Strength and Conditioning Association on youth resistance training. (2014). doi: 10.1136/bjsports.

6.    Sale DG. Neural Adaptation to resistance training, sale, 1988.

7.   Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Medicine 49 Springer International Publishing: 993–997, 2019.