RELACIÓN ENTRE LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA MÁXIMA

RELACIÓN ENTRE LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA MÁXIMA

En marzo de este año se publicó un estudio que llamó mucho mi atención, no solo por la delicadeza del protocolo de estudio, ni mucho menos por los resultados que este obtuvo, si no más bien porque llegó a confirmar mis sesgos. Y es que de vez en cuando es bien agradecido que la evidencia científica confirme nuestras hipótesis, ya que la mayor parte del tiempo estas son refutadas o desafiadas.

Aquellos que llevan tiempo en el entrenamiento de fuerza habrán notado que los sujetos que tienen mayor masa muscular tienden a levantar más pesos que aquellos que tienen menos masa muscular (desde un punto de vista absoluto y no relativo). Desde aquella simple observación podemos señalar que existe una relación entre la masa muscular y el rendimiento en los deportes de fuerza. Aunque me llama la atención que para algunos pudiese ser una sorpresa lo estrecha que podría llegar a ser esta relación.

Para apoyar mis sesgos, un estudio recientemente publicado examinó los factores que podrían estar asociados con el rendimiento en la fuerza muscular en powerlifters experimentados, hombres y mujeres, actualmente compitiendo en federaciones testeadas y sin equipamiento. (3) De manera poco sorpresiva dos elementos tuvieron una alta correlación con la performance de los sujetos: masa libre de grasa (FFM- medidor indirecto de masa muscular, aunque no se compone únicamente de ella) y la densidad mineral ósea. A continuación, presentaré el protocolo del estudio para luego discutir sobre esta estrecha relación entre la masa muscular y las ganancias de fuerza en el largo plazo. 

PROTOCOLO DE ESTUDIO

El propósito de este estudio fue examinar la relación existente entre distintas variables antropométricas y el rendimiento en el powerlifting. Los autores señalaron la siguiente hipótesis:” "La hipótesis de este estudio fue que varias características de la composición corporal en powerlifters estarían correlacionadas con la fuerza máxima en la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el valor total (suma de los tres ejercicios) ".

15 competidores (6 mujeres y 9 hombres) sin equipamiento (Raw) fueron los sujetos de estudio. El diseño de este fue directamente al grano. Los atletas compitieron en el Campeonato Nacional de Quebec, Canadá en noviembre del 2018. Luego fueron reclutados por el equipo de investigación en enero del 2019 para ser sometidos a un DXA Scan. (8) El RM fue obtenido del mejor intento que realizaron los sujetos el día de la competencia. Todos los datos fueron obtenidos a través del DXA a excepción de la edad, experiencia entrenando y experiencia compitiendo, estos fueron obtenidos a través de entrevistas. 

RESULTADOS

            El predictor más fuerte en el rendimiento de los tres levantamientos y el total levantado fue la masa libre de grasa (FFM), acompañado de la masa ósea y la densidad mineral ósea (Tabla 2 extraída del estudio).(12). El estudio además nos entrega una figura con la correlación existente entre FFM (masa muscular) y el peso total levantado (figura 4).

DISCUSIÓN

¿Mayor masa muscular significa mayores ganancias en la fuerza? Antes de comenzar debemos entender que el estudio lo que hace es evaluar la masa libre de grasa y no masa muscular de forma directa. La masa libre de grasa incluye huesos, órganos, masa muscular y, virtualmente, todo lo que no sea grasa. No obstante, la masa muscular es el principal contribuyente en la masa libre de grasa y es el que más varía entre sujetos, es por esto que de forma indirecta se considera masa muscular. Habiendo explicado esto nos queda realizar la siguiente pregunta: ¿qué nos hace fuertes?

En etapas tempranas en el entrenamiento con pesas existe un aumento exponencial en las ganancias de la fuerza muscular. Estas ganancias iniciales son atribuidas principalmente a factores neurales (aumento en el reclutamiento de unidades motoras, aumento de la frecuencia de descarga, mejora del aprendizaje de habilidades motoras, mejora de la técnica, etc.). (9) Una vez que ese sujeto sigue avanzando y se mantiene constante en el entrenamiento comienza a haber un mayor desarrollo muscular. A este proceso se le conoce como hipertrofia muscular y lo entenderemos como el aumento de las proteínas contráctiles y el tamaño de la matriz extracelular del músculo esquelético (5). Por consiguiente, las ganancias en la fuerza en este sujeto con mayor experiencia se les atribuye principalmente a los aumentos de la masa muscular. Pero estos elementos no son los únicos que contribuyen en las ganancias de fuerza y es que algunas variables estructurales tienen también un rol, entre ellos los cambios en los ángulos de penneación de las fibras musculares (ángulo que se produce entre la dirección de la fibra muscular y la línea imaginaria de sus inserciones – de tendón a tendón). Así también, aumentos en la rigidez de los tendones están altamente asociados con mejoras en la transmisión de energía, lo que se traduce en mayores niveles de fuerza. Incluso, otros elementos morfológicos y antropométricos podrían influenciar en que dos sujetos se diferencien en la cantidad de fuerza que puedan ejercer bajo las mismas condiciones (1, 2, 6, 7) Pareciera ser que, si bien los aumentos en la hipertrofia muscular son importantes, no serían el único factor determinante en las ganancias de fuerza.

Por lo que citando a Greg Nuckols cabe señalar lo siguiente “Encontramos la pregunta "¿La hipertrofia contribuye al aumento de la fuerza?" menos interesante que "¿En qué medida y bajo qué circunstancias la hipertrofia contribuye al aumento de fuerza?”. Y es esta la pregunta que como entrenadores debiésemos hacernos. 

La correlación existente entre el área de sección transversal y la fuerza muscular es típicamente alrededor r=0,7 a 0,75, por lo que el tamaño muscular únicamente explicaría el 50% en la variabilidad de los niveles de fuerza. En etapas tempranas este valor no alcanza a llegar al 5%. Otros factores estructurales ya mencionados (como el ángulo de penneación y la longitud del fascículo) no tienen una correlación tan estrecha (r=0,3 a 0,45), por lo que estos cambios solo explicarían un 10-20% de la variabilidad en la fuerza. No obstante, estos elementos no contráctiles tienden a incrementar de forma independiente a los cambios en la masa muscular, por lo que aún no está claro qué tanta contribución podrían tener de forma única en las ganancias de fuerza, aunque se presume que su relación seguiría siendo débil.(4, 11)

Pareciera ser que los aumentos en la masa muscular solo tendrían una mayor contribución en sujetos entrenados, por lo que las ganancias de fuerza en el largo plazo estarían determinadas por los aumentos de la hipertrofia muscular. No obstante, aún queda por determinar esta confusa relación, por lo que para finalizar este texto cito a Greg Nuckols y Cristopher Taber (10) quienes hace no mucho tiempo señalaron lo siguiente:

“La palabra relación es ontológicamente vaga. Dado que esta pieza se basa en una relación bien definida, es necesario proporcionar contexto a través de una definición operativa. Las relaciones pueden considerarse en términos generales como causales o puramente asociativas. Si bien hay subcategorías de cada uno de estos, estamos más interesados ​​en que la hipertrofia tenga un papel causal en la ganancia de fuerza. Aún así, la palabra causal puede ser ambigua, ya que existen múltiples tipos de relaciones causales: (1) necesaria (si no es A, entonces no es B), (2) suficiente (si es A, entonces B) y (3) contributiva (ni necesario ni suficiente). Sostenemos que la hipertrofia miofibrilar tiene un impacto causal en las ganancias en la fuerza muscular, pero que es una relación causal contributoria. Reconocemos que la fuerza puede aumentar sin aumentos en el tamaño muscular (no necesario) y que un aumento en el tamaño muscular puede no estar acompañado por un aumento en la fuerza (no suficiente), pero eso no niega la posibilidad de que la hipertrofia siga siendo una causa contribuyente del aumento de la fuerza. De hecho, la contribución del tamaño muscular a la fuerza, en relación con todos los demás factores que podrían influir, afectará indudablemente la correlación observada. Por lo tanto, sin medir y modelar estadísticamente todas las variables que podrían contribuir a la fuerza, se puede argumentar que cualquier correlación entre la hipertrofia y la ganancia de fuerza es confusa. Como tal, sacar conclusiones casuales, en cualquier dirección, de una sola línea de evidencia es probablemente engañoso; Se deben considerar múltiples líneas de evidencia, combinadas con la teoría.” (p. 994).

Extraído de https://myzone-strengtheory.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/11/Strength-chart.jpg

REFERENCIAS 

1.         Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M. Determinants of Deadlift Variant Performance [Online]. http://www.jssm.org.2.         Ferland P-M, Comtois AS. CLASSIC POWERLIFTING PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW [Online]. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx.
3.         Ferland PM, St-Jean Miron F, Laurier A, Comtois AS. The relationship between body composition measured by dual-energy X-ray absorptiometry and maximal strength in classic powerlifting. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60: 407–416, 2020.
4.         Franchi M v., Atherton PJ, Maganaris CN, Narici M v. Fascicle length does increase in response to longitudinal resistance training and in a contraction-mode specific manner. SpringerPlus 5: 94, 2016.
5.         Joanisse S, Lim C, McKendry J, Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research 9 F1000 Research Ltd: 2020.
6.         Kristiansen M, Rasmussen GHF, Sloth ME, Voigt M. Inter- and intra-individual variability in the kinematics of the back squat. Human Movement Science 67, 2019.
7.         Maden-Wilkinson T, Balshaw T, Massey G, Folland J. What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A [Online]. www.physiology.org/journal/jappl.
8.         McLester CN, Nickerson BS, Kliszczewicz BM, Hicks CS, Williamson CM, Bechke EE, McLester JR. Validity of DXA body volume equations in a four-compartment model for adults with varying body mass index and waist circumference classifications. PLoS ONE 13, 2018.
9.         Sale G D. Neural Adaptation to resistance training, sale, 1988. Medicine and Science in Sports and Exercise20: 135–145, 1988.
10.        Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Medicine 49 Springer International Publishing: 993–997, 2019.
11.        Trezise J, Collier N, Blazevich AJ. Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European Journal of Applied Physiology 116: 1159–1177, 2016.
12.        Wells JCK. Measuring body composition. Archives of Disease in Childhood 91: 612–617, 2005.