VOLUMEN O INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA

VOLUMEN O INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA

Hace unos meses atrás se publicó una revisión en la Journal  de la NSCA sobre un tema que ha sido dejado un tanto de lado: Periodización para la hipertrofia.

Si nos adentramos en los motores de búsqueda científica podremos encontrar cientos y cientos de artículos enfocados a la periodización del entrenamiento de fuerza, pero muy pocos relacionados directamente con la hipertrofia muscular (diferenciemos que el primero es una cualidad básica, mientras que la hipertrofia es una adaptación al entrenamiento).

El artículo en cuestión fue escrito por el PhD Mike Israetel, investigador y divulgador que se ha involucrado de lleno a la periodización enfocada al crecimiento muscular, siendo el pionero en popularizar los famosos Landmarks con el objetivo de llevar de mejor manera la cuantificación del volumen de entrenamiento.

 

La publicación de su paper causó mucho revuelo y abrió las puertas a nuevos debates, por lo que he decidido realizar este artículo en el cual traduciré parte importante de la revisión de Israetel, al mismo tiempo que daré mi opinión e interpretación desde un punto de vista teórico-práctico.

 Hasta la fecha, existe un amplio cuerpo de evidencia acerca de  la relación entre la intensidad de un programa de entrenamiento, su volumen de entrenamiento y el grado en el cual podría provocar crecimiento muscular. Y aunque tales investigaciones han ayudado tremendamente a responder muchas preguntas sobre estrategias de entrenamiento, algunas preguntas muy específicas deben ser aún estudiadas.

Una de las preguntas más importantes que no ha logrado ser del todo respondida gira en torno a la progresión en un programa de entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular.

¿Cómo se pueden manipular las variables del entrenamiento semana a semana en un plan diseñado específicamente para el crecimiento muscular?

Tradicionalmente se ha enseñado que la progresión en intensidad se debe producir de manera inversa a la progresión en volumen, elevando el primero mientras se disminuye el segundo, no obstante la razón de esto es que la mayoría de la evidencia viene directamente del entrenamiento de fuerza, es decir al entrenamiento enfocado a la maximización de la fuerza máxima en deportistas.

 

Para responder a este interrogante primero debemos entender que las dos principales variables que deberían ser manipuladas con el objetivo de aumentar la masa muscular son el volumen y la intensidad (intensidad relativa – porcentaje de 1RM o proximidad al fallo muscular- o intensidad absoluta – carga). 

Para que el lector tenga una mejor comprensión de este texto, definiré los conceptos de manera más detallada. Mi 1RM es la repetición máxima que puedo realizar (Ej, si en sentadilla soy capaz de levantar 200 kg por 1 repetición y me sería imposible agregarle más peso a la barra, ese es mi 1RM). La intensidad relativa se refiere al porcentaje de esa carga (si quiero trabajar al 70% de mi 1RM en sentadilla, esto sería igual a 140 kg).

La intensidad relativa también puede referirse a la proximidad que tengo en relación al fallo muscular, también conocido como intensidad del esfuerzo. Este concepto está ampliamente conectado con la tasa de percepción del esfuerzo (RPE) y repeticiones en reserva (RIR), no obstante, el  objetivo de este estudio no es discutir el rol que este podría tener en las adaptaciones musculares, por lo que se asume las mismas repeticiones en reserva para cada comparación realizada.

La intensidad absoluta hace referencia a la carga (load), es decir, el peso que lleva la carga medido en kilogramos. Para mayor claridad, en el artículo los autores utilizan el concepto de intensidad absoluta de manera intercambiada con el de carga, de esa forma se evita cualquier tipo de confusión.

 

¿INCREMENTAMOS VOLUMEN, INTENSIDAD O AMBOS?

¿Cómo debemos jugar con estas variables? ¿En qué proporción debemos manipular uno versus el otro? 

Un aspecto fundamental que debemos considerar a la hora de hacer cualquier comparación de las distintas estrategias es que la cantidad de fatiga que un individuo puede soportar es limitada. En otras palabras, existe una carga de trabajo límite la cual en el caso que la sobrepasemos comprometeríamos la recuperación, perjudicando por completo la progresión y la sobrecarga en el tiempo.

Teniendo en cuenta que, a diferencia del estímulo de entrenamiento, la fatiga es acumulativa, y que tiene un límite funcional, es fundamental entender que el aumento del volumen de entrenamiento irá en detrimento del aumento en la intensidad absoluta y viceversa.

 

 

 

Uno de los escenarios que tenemos es, añado 2 series la siguiente semana y por ende acumulo cierta fatiga o añado 2,5 – 5 kg la siguiente semana y por ende consigue generar cierta fatiga pero si añadimos los dos, seguramente terminaremos generando una fatiga más alta de lo necesario.

Algo que comenta Mike es que a lo largo del estudio se hace una separación de la fatiga que se genera con ambos tipos de progresión.

Esto es razonable hasta cierto punto dado que dependiendo del rango de repeticiones en el que nos movamos, las adaptaciones serán de una manera u otra (más cercanas al 1RM neurales y más alejadas, estructurales) pero cambios tan pequeños como añadir una serie más o 2,5 kg más a la barra la siguiente semana, no son tan específicos como para entender que el organismo se adaptará de manera diferente.

Desafortunadamente esta pregunta no ha logrado ser respondida de manera directa. En estudios separados, progresiones en intensidad y progresiones en volumen han provocado un aumento considerable de masa muscular, pero ningún estudio ha comparado estos dos elementos de manera directa.

Para guiar de mejor manera la hipótesis central del artículo, la pregunta que sale a la luz es: en un tiempo promedio de mesociclo ¿qué contribuye en mayor medida a la hipertrofia: volumen o intensidad?  .

En esta materia existe un amplio cuerpo de evidencia mostrando una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular. Tal relación no ha logrado ser demostrada para la intensidad relativa, mientras que para los efectos de la carga (intensidad absoluta) es menos claro el panorama.

En general, volúmenes más altos tienden a producir mayores ganancias musculares. En sujetos no entrenados, más series de trabajo por grupo muscular por semana resultaron en mayor hipertrofia desde el rango de 0-5 series a más de 10 series, y para sujetos entrenados, incluso volúmenes más altos han demostrado continuar la relación “más volumen es mejor” (Schoenfeld et a, 2017).

De hecho, más estudios sobre altos volúmenes de entrenamiento han sido publicados recientemente y algunos (Haun et al, 2018; Radaelli et al, 2015; Schoenfeld et al, 2019) - pero no todos (Amirthalingam et al, 2017; Barbalho et al, 2019; Hackett et al, 2018)-  sugieren que el límite superior de esta relación dosis-respuesta podría, al menos en ciertas circunstancias, ser más alto que lo que previamente se creía.

Cuando se habla de frecuencia de entrenamiento, los incrementos en la hipertrofia han mostrado ser mayores al pasar de 1 a 3 series de trabajo por sesión hasta 10 series de trabajo por grupo muscular por sesión.

Sin embargo, en el estudio de Barbalho y col, más de 10 series de trabajo por sesión no provocaron mayores ganancias en el crecimiento muscular, dando cuenta de un posible límite por sesión, probablemente debido a un efecto acumulativo de la fatiga. En resumen, existe un sustancial y creciente cuerpo de evidencia mostrando que mayores volúmenes son probablemente causantes de mayores incrementos en ganancias musculares, al menos así lo dejan entrever los autores en el artículo. No obstante, aún quedan mucho por investigar respecto a este tópico.

  

INTENSIDAD E HIPERTROFIA.

Para esta sección nos basaremos en el estudio realizado por Schoenfeld y col (2016) en el que se compararon altas cargas (~90% 1RM) versus bajas cargas (~20-30% 1RM). En este estudio se observó que cargas por debajo del 30% 1RM eran sub óptimas para el crecimiento muscular. En el rango de 30-90% se observaron similares ganancias musculares cuando cada serie se llevó al fallo muscular voluntario.

Es importante considerar que cargas por encima del  90% del 1RM generan un grado de fatiga demasiado alto que imposibilita la acumulación de volumen necesaria para provocar un mayor crecimiento muscular (Fry et al, 1994). Habiendo dejado claro esto, ciertas investigaciones muestran como altas intensidades relativas podrían ser beneficiosas para las ganancias de masa muscular (Fry et al, 2004).

Parece ser que la intensidad podría jugar un mayor rol cuando se compara con volúmenes excesivamente altos que no han sido llevados cercanos al fallo muscular (siendo volumen malgastado). En este contexto, el número de series parece estar mejor correlacionado con su efecto en el crecimiento muscular versus el volumen total (series x reps x peso).

Así, programas con menor volumen matemático (ej , 10 series x6 reps) son capaces de provocar casi tanto crecimiento muscular como altos volúmenes matemáticos (10 series x20 reps) cuando estos han sido llevados al fallo o cercano a este.

ACERCÁNDONOS A LAS CONCLUSIONES...

Si bien existe un potencial razonamiento para el incremento de la carga (intensidad absoluta), su efecto no está tan claro como el beneficio de agregar mayor volumen (series).  En este aspecto, incrementar el número de series de trabajo en un programa parece ser una estrategia potencialmente más efectiva.

Debido al efecto acumulativo de la fatiga, cualquier progresión intraserie se dará a costa de la NO progresión en el número de series en la sesión. Esto quiere decir que si aumentamos un par de kilogramos a la barra o un par de repeticiones a una serie, no podremos además añadir también otra serie de trabajo. 

Considerando que el elevar la intensidad relativa podría agregar una fatiga desproporcionada sin provocar mayores beneficios en la hipertrofia, los autores del artículo recomiendan que esta no debería ser considerada como una forma de progresión, sin embargo, este tipo de progresión será clave en los aumentos de fuerza. Esto en el largo plazo podría ser aún más beneficioso que el aumento progresivo en los volúmenes de trabajo.

 

Si dentro de una misma planificación existe un ejercicio en el cual queramos hacernos fuertes (sentadilla, por ejemplo), para este ejercicio en particular podríamos tener una progresión distinta respecto de los demás ejercicios.

Agregar peso en la barra mientras se mantiene el mismo número de repeticiones o agregar repeticiones a cada serie mientras se mantiene el mismo peso en la barra parecen ser estrategias viables en la progresión durante un mesociclo dentro de cada serie, y no está claro cuál de estas, o si alguna de estas, es superior a la otra.

Por lo tanto, se propone desde una perspectiva práctica que un incremento en el volumen, medido específicamente como el número de series de trabajo, tiene un mayor impacto en la hipertrofia que la intensidad relativa, y sería aconsejable no manipular esta variable, ya que podría disminuir la capacidad de agregar nuevas series de trabajo.

Es importante señalar que si en algún  momento no incrementamos la carga de trabajo (load), acabaremos un mesociclo realizando todas nuestras series a un rango de repeticiones demasiado elevado (producto de la adaptación ante la carga), lo que no sería óptimo para las ganancias de masa muscular. El no progresar en la intensidad absoluta (load) quitaría la diversidad en las intensidades relativas, lo que ha demostrado ser perjudicial en el crecimiento muscular (Dos Santos, 2018).

Por lo tanto, incrementar la carga sin disminuir las repeticiones no solo elevará la intensidad de trabajo, sino que elevará el volumen total (tonelaje), lo que podría traer como consecuencia mayor crecimiento muscular.

 

Si el objetivo durante nuestro mesociclo es tener series de 5-10-20 repeticiones en distintos ejercicios, en algún minuto deberíamos ir progresando en la carga de trabajo, de esa forma hacia el final del mesociclo puedo seguir trabajando al mismo número de repeticiones. Por ejemplo, si realizo 5 repeticiones por 100 kg en sentadilla en mi primera semana, me iré poco a poco adaptando a esa carga, por lo que en la semana 8 si sigo realizando el mismo número de repeticiones con el mismo peso, esa carga será subóptima para provocar adaptaciones. Por lo tanto, esos 100 kg deberían ir aumentando progresivamente y de esa forma seguir siendo una intensidad correcta de trabajo que me permita realizar las 5 repeticiones y, al mismo tiempo, ser un estímulo óptimo.

 

A TENER EN CUENTA

Dentro del artículo de Israetel, se realiza una contraposición de dos estudios de los cuales, en uno de ellos, se vio favorecida la intensidad de trabajo (Mangine et al, 2019 ) y en el otro se vio favorecido el volumen (Schoenfeld et al, 2019). Ambos estudios tuvieron una duración de 8 semanas (siempre es bueno tener más de 6-8 semanas en estudios de hipertrofia muscular) con protocolos bastantes similares.

En el estudio de Mangine se comparó un grupo de alto volumen (VOL) que realizaron 4 series x 10-12 reps al 75% 1RM con 1’ de descanso. El otro grupo (INT) realizó 4 series x 3-5 reps al 90% de 1RM con 3’ de descanso. El grupo INT observó mayores ganancias musculares que el grupo VOL - no pierdas el hilo a esto, sigue conmigo-.

En el estudio de Schoenfeld se comparó un grupo HEAVY que realizó 3 series x 2-4 reps al fallo muscular versus el grupo MODERATE que realizó 3 series x 8-12 reps al fallo muscular, ambos grupos tuvieron un descanso de 2’. El grupo MODERATE tuvo mayores ganancias en el crecimiento muscular que el grupo HEAVY.

En este caso, observamos dos estudios que se contraponen completamente en sus resultados, pero para poder sacar conclusiones es importante analizar las metodologías, de esta forma entenderemos que el factor que prima en ambos resultados es el VOLUMEN. En ambos estudios el volumen (series) ha sido igualado entre grupos, no obstante en el artículo de Mangine el grupo VOL no llegó al fallo muscular y tampoco se da cuenta de qué tan lejos del fallo (intensidad de esfuerzo) se encontraban los sujetos. 

Quise enfocarme en estos dos estudios con el objetivo de que logren armarse una actitud crítica ante los estudios sobre hipertrofia en donde se contrapone el volumen de entrenamiento versus la intensidad de entrenamiento, ya que distintos protocolos podrían llevar a resultados similares, pero es importante hacer un análisis de tales procedimientos para luego poder sacar las conclusiones.

CONCLUSIONES

Durante un mesociclo de hipertrofia, incrementar el volumen parece ser más importante que el incremento de la intensidad relativa. Dado que el efecto del aumento en la carga no está tan claro, futuras investigaciones deberían poder comparar el aumento puro de la carga versus el aumento del volumen. Por lo que considerando la evidencia como un todo, el volumen debe ser una variable que posea un mayor enfoque a la hora de diseñar un programa que busque maximizar el aumento de la musculatura.

APLICACIÓN PRÁCTICA.

- Aunque la progresión de cargas deba realizarse principalmente en el volumen de entrenamiento no significa que antes no debamos cumplir ciertos factores como sentir el músculo, conseguir la mejor técnica que nos permita localizar el estímulo o llegar a un esfuerzo alto.

- Personalmente, progresaría en cargas en la medida que me adapte a dichas cargas, es decir, si necesitamos poner 2,5 kg más en la barra para cumplir con las repeticiones y esfuerzo pautado lo haremos.

- Intentaremos exprimir al máximo la sobrecarga progresiva, por ello, no veo eficiente aumentar 2-3 series a la semana de golpe. Si hacemos eso estamos perdiendo potencial de adaptación, progresa poco a poco exprimiendo cualquier cambio.

 

REFERENCIAS

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