ENTRENAMIENTO DE FUERZA, MÁS ALLÁ DE LO ESTÉTICO…

ENTRENAMIENTO DE FUERZA, MÁS ALLÁ DE LO ESTÉTICO…

 “¿Quieres que haga pesas?, no gracias, no quiero estar tan musculoso”; “esos tip@s tan musculados se ven asquerosos”; “no necesito hacer tanto ejercicio, el doctor me dijo que estoy san@”; “no voy a meterme al gimnasio, yo como bastante bien”. Sé que a más de alguno de ustedes les hace sentido estas frases, probablemente las hemos escuchado por nuestros propios pares, amigos, familiares, entre otros, y es que es innegable que el entrenamiento de fuerza, primeramente, se asocia al hacer pesas y, este último, se vincula a la ganancia de masa muscular de manera exacerbada (esa absurda creencia de que con un poco de gimnasio seremos campeones Mr. Olympia).

El entrenamiento de fuerza (AKA entrenamiento contra resistencia) no necesariamente implica ir al gimnasio, aunque claramente es la forma más popular de este, no obstante cualquier tipo de entrenamiento que conlleve vencer una resistencia (calistenia, crossfit, pesas, bandas elásticas, etc) es considerado entrenamiento de fuerza. Ahora bien, desde los tiempos de Arnold (sí, el mismo Arnold Schwar….- complete el apellido - )  hasta nuestra actualidad con el exponencial crecimiento de las figuras fitness, es que el entrenamiento de fuerza se ha ido correlacionando únicamente con lo estético, lo visual, con el verse bien, sin embargo, poco y nada sabemos de los beneficios que este puede entregarnos en la salud. Muchos aún no entienden que el entrenamiento de fuerza es MEDICINA por sobre estética.

En este artículo, nos centraremos en los principales beneficios que otorga el entrenamiento de fuerza a la salud, las principales recomendaciones para su realización y las consideraciones para el entrenador personal. 

Beneficios para la salud al mejorar la performance muscular

Los beneficios asociados al aumentar la performance/fitness muscular (esto quiere decir la mejora de la fuerza, potencia y resistencia muscular) están establecidos y estudiados (1). Altos niveles de fuerza muscular se han asociado con una mejora significativa en el perfil de factores de riesgo cardiometabólicos, con una disminución en la tasa de mortalidad, menores casos de accidentes cardiovasculares, menores riesgos de desarrollar limitaciones en la función física y un menor riesgo de padecer enfermedades no fatales (depresión, por ejemplo). 

Como si esto fuera poco, existe una gran variedad de cambios en los marcados bioquímicos relacionados a la salud que vienen de la mano con la realización del entrenamiento de fuerza. Está claro que el ejercicio puede mejorar la composición corporal, pero esto no es únicamente algo estético o verse lindo (muchos no se vuelven más lindos coff! Coff!), ya que esto podría estar acompañado de una disminución en los niveles de glucosa, un aumento en la sensibilidad a la insulina y una disminución en la presión arterial (1, 2). 

Durante años, estos beneficios estuvieron exclusivamente asociados al entrenamiento aeróbico, incluso médicos desactualizados conocían la importancia de realizar ejercicio ‘cardiovascular’, ya que esto es “bueno para la salud”. Es fundamental entender que la realización del entrenamiento de fuerza, según evidencia actual, podría ser incluso tan efectivo como el entrenamiento aeróbico en el tratamiento de ciertas patologías, tales como Diabetes Mellitus II o en la mejora del perfil lipídico de poblaciones con sobrepeso/obesas. 

¿Son todos estos lo increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza? El aumento de la masa muscular y de la fuerza también ha demostrado incrementar la densidad mineral ósea, así como la fuerza específica de los huesos que han sido sometidos a cierto estrés. Esto puede servir como una medida valiosa para la prevención, ralentización o reversión de la pérdida de masa ósea en individuos que tuviesen osteoporosis (1,3). El entrenamiento de fuerza ha demostrado, además, reducir el dolor y la discapacidad en individuos con osteoartritis, junto con una alta efectividad  en el tratamiento del dolor lumbar crónico (1, 4). 

Músculo esquelético, un órgano altamente funcional.

Todos estos beneficios vienen asociados con el entrenamiento de fuerza, lo cual como adaptación provoca el aumento de la masa muscular y la disminución del porcentaje de grasa. Lo que leerán a continuación es muy importante, así que dense el tiempo de tomar un pantallazo o subrayarlo: el músculo esquelético es más que solo estética, este órgano es considerado uno de los tejidos más dinámicos y plásticos del organismo debido a su alta capacidad de adaptación. El músculo esquelético contribuye significativamente a distintas funciones musculares, desde una vista mecánica su principal función es convertir la energía química en mecánica para poder generar fuerza y potencia, mantener la postura y producir movimiento. Pero a nivel metabólico y de salud, un alto desarrollo muscular puede marcar la diferencia entre una persona sana versus otra con un sinfín de patologías. Desde la contribución al gasto metabólico a ser el principal reservorio de aminoácidos, desde ser el principal consumidor de oxígeno durante la actividad física a ser fundamental en la homeostasis de la glucosa (importante para aquellos resistentes a la insulina, por ejemplo) (5).

Este artículo no puede finalizar sin una de las funciones más importantes que tiene el entrenamiento de fuerza y aquella es (redoble de tambores) la mantención de la masa magra en el adulto mayor. 

La Sarcopenia se define como la pérdida de masa muscular (incluyendo en la actualidad la pérdida de fuerza/potencia conocida como dinapenia). Los adultos sedentarios presentan una pérdida del 3-8% de masa muscular por década, acompañada de una reducción en la tasa metabólica de reposo y un aumento considerable en el porcentaje de grasa. Dicha pérdida de masa muscular equivale a ~0,2 kg de masa muscular por año. La pérdida de masa muscular incrementa a un 5-10% cada década después de los 50 años, promediando una disminución de ~0,4 kg de masa muscular por año. Considerando que la masa muscular representa ~40% del peso corporal y tiene una alta influencia en otros componentes de la salud, la pérdida de masa muscular viene acompañada de una variedad de problemas. (6)

El entrenamiento contra resistencia ha demostrado, en tan solo 10 semanas, incrementar 1.4 kg de masa magra, incrementar la tasa metabólica de reposos y disminuir en ~1.8 kg la masa grasa. Numerosos estudios han demostrado que relativamente breves sesiones de entrenamiento (12-20 series de ejercicio) realizados dos o tres veces por semana de manera no consecutiva podrían incrementar la masa muscular en adultos mayores (7).

Es fundamental que los distintos profesionales del área dejen de limitar los beneficios que podrían ser otorgados con el entrenamiento de fuerza. La correcta evaluación y prescripción del ejercicio posee una plétora de mejoras en nuestra calidad de vida. Desde pequeños a adultos, sujetos sanos o con patologías, deportistas profesionales o amateurs, deben ser motivados a la realización prolongada en el tiempo del entrenamiento de fuerza, ya que esto imperante que entendamos que EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA.

Referencias

1.     Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ACSM. The quantity en quality of exercise for developing and mantaining cardiorespiratory, muskuloskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescription exercise. Med Sci Sport Exerc. 2011;43:1334-559

2.     Coolberg SR, Sigal RJ, Fernahall B, et al. Exercise and type 2 diabetes: ACSM and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010;33 (12):e147-67

3.     Chodzko-Zajko Wj. Proctor DN, et al. ACSM Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:1510-30

4.     Vincent HK, George SZ, Seay AN, Vicent KR, Hurley RW. Resistance exercise, disability, and pain catastrophizing in obese adults with back pain. Med Sci Sport Excerc, 2014:46:1963-701

5.     Walter R. Frontera, Julien Ochala. (2015). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. 2019, de Springer Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294644

6.     Marcell TJ. Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2003; 58:M911Y6.

7.     Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, et al. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. Phys. Sportsmed. 2009; 2:51Y8

8.     Wayne L. Wescott. (2012). Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. 2019, de ACSM Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332